RACCOON TIMES / HEALTH & SCIENCE
図でわかる、からだの持久力
その息切れに、「余裕」をつくる。
VO₂マックスとは何か。
酸素の旅から、毎日の一歩まで。
駅の階段で息が上がる。旅行の途中で脚が重くなる。少し走っただけなのに、会話が続かない。そんなときに関わる能力の一つが、心肺持久力です。
その代表的な指標が「VO₂マックス（最大酸素摂取量）」。スポーツ選手だけの数字に見えますが、自分の体力を知る手がかりにもなります。ただし、高ければ健康のすべてが保証されるわけではありません。何を表す数字なのか、順番に見ていきましょう。
01 / HOW IT WORKS
酸素は、吸うだけでは仕事をしない。
VO₂マックスは、強い運動をしたときに体が1分間に利用できる酸素量の最大値です。腕時計などでは体重1kgあたりの値「mL/kg/min」で示されます。息をどれだけ大きく吸えるか、という肺活量とは別のものです。[1][3]
吸った空気から
酸素が血液へ
血流に乗せて
働く筋肉へ
ミトコンドリアなどで
エネルギーを生み出す
配送にたとえると、肺は受け取り口、心臓と血液は輸送網、筋肉は使う場所。全体としてどれだけ酸素を利用できるかが大切です。模式図であり、各段階の能力を個別に測る図ではありません。
配送車だけ増やしても、受け取った荷物を使う工場が追いつかなければ、全体の仕事量は増えません。同じように、VO₂マックスも一つの臓器だけでは決まりません。「息が苦しいから、肺だけを鍛えればよい」とは考えないほうがよいのです。
体重60kg、VO₂マックス40なら、最大時に1分あたり約2.4Lの酸素を使う計算。安静時の消費量ではありません。
02 / FEEL THE DIFFERENCE
同じ坂道でも、「使う割合」が違う。
ある運動に必要な酸素量が同じなら、最大能力が高い人ほど、その運動が最大能力に占める割合は小さくなります。これは「余裕」を理解するための考え方です。
仮の運動に必要な酸素量を20 mL/kg/minに固定して比較します。
■ 色つき＝必要量÷最大能力□ 残り＝最大までの差
計算：20÷VO₂マックス×100。仕組みを理解する仮定の比較です。心拍数の割合、疲労度、走れる時間を予測するものではありません。実際の酸素需要は速度・体重・動作効率などで変わります。
ただし、余裕には筋力や動きの効率、体調、暑さなども関わります。VO₂マックスが上がった分だけ坂道が正確に何％楽になる、という計算はできません。数字は、日常の感覚を説明する一つの窓として使いましょう。
03 / BEYOND RUNNING
期待できることを、混ぜずに考える。
「運動すると良いこと」と「VO₂マックスの数字を上げる効果」は、同じ意味ではありません。次の3つに分けると、期待しすぎずに役立てられます。
動き続けるための土台
酸素を利用する最大能力は持久的な運動の土台。ただし走る速さには、動作効率や高い強度を維持する能力も関わります。
また、「若返りの数値」と呼んでしまうのも飛躍です。健康との関連があること、運動で改善しうること、老化が逆転することは別々の主張です。自分にとっては、以前より歩きやすいか、運動を続けやすいかという変化も大切にしてください。
04 / READ YOUR NUMBER
腕時計の数字は、成績表より「観察日記」。
呼吸のガスを分析
運動負荷を上げながら、吸う・吐く空気などを測定して酸素摂取量を調べます。専門設備が必要です。
年齢・性別・測定方法が違えば、数字の位置づけも変わります。「50なら全員すごい」「40なら不健康」と一律に判定しないこと。心拍に影響する一部の薬や状態は推定にも影響しうるため、時計の評価だけで診断はできません。[3]
数字を見るときの3つの視点
① 一日ではなく傾向。 一回の上下でトレーニングを増減させず、数週間の推移を見る。
② 条件をなるべくそろえる。 同じ機器・似たコースで、ペースや心拍、体感も一緒に記録する。
③ 体重の影響も考える。 体重あたりの値なので、酸素利用の総量が同じでも体重が変われば数字は変わる。
例えば総量が2,400mL/minで同じなら、60kgでは40、55kgでは約43.6mL/kg/minです。これは割り算の結果であり、心臓や筋肉の能力が同じ割合で向上した証明にはなりません。数値のために無理な減量をする必要はありません。
05 / BUILD YOUR BASE
最初の一歩は、全力疾走でなくていい。
普段あまり動かない人なら、まずは短い散歩や、無理のない速歩から。WHOは「少しでも動くほうが、まったく動かないよりよい」としています。最初から完璧な運動量を目指す必要はありません。[2]
始める
まず5〜10分。生活の中に、歩く時間を一つつくる。きつければ短く分ける。
続ける
無理なく続けられたら、少しずつ時間や回数を増やす。一度に全部を増やさない。
変化をつける
習慣ができ、体調がよければ、やや速く動く区間を取り入れる選択肢もある。
これは運動習慣をつくるための編集部の例です。VO₂マックスの改善量や改善までの日数を保証するプログラムではありません。
インターバルは有効。でも「毎日全力」とは違う。
インターバルトレーニングは、強度の高い運動と回復を交互に行う方法です。高強度のインターバルでVO₂マックスの改善が確認された研究があります。[4] ただし、研究の参加者や実施条件が違えば、同じ結果が自分にも出るとは限りません。
並び方の模式図です。幅は実際の時間を表していません。負荷の間に回復が入ることがポイントです。
距離や速さだけで運動の強さは決まりません。同じ1,000mでも、ある人には余裕のある走り、別の人には限界に近い運動になります。初心者がいきなり「1,000mを5本、毎日」と決めるより、まず継続できる土台をつくり、強い負荷の翌日は休養や軽い運動を選ぶほうが取り組みやすいでしょう。
胸の痛み、失神しそうな感覚、普段と違う強い息苦しさがあるときは中止し、必要に応じて医療機関へ。持病がある人や運動で症状が出る人は、高強度運動を始める前に医療者へ相談してください。本記事は一般向けの解説で、個別の診断・運動処方ではありません。
QUESTIONS
気になる疑問を、もう少し。
走らないと鍛えられない？
いいえ。速歩、自転車、水泳なども有酸素運動です。関節への負担や好みに合わせ、続けられる方法を選びましょう。時計が値を推定しない運動にも、運動としての意味があります。[2][3]
VO₂マックスが上がらなければ、運動は無駄？
無駄ではありません。健康への利益は一つの数値にすべて現れるわけではありません。歩きやすさや気分、睡眠なども振り返りましょう。[2]
高い人ほど、必ず速く走れる？
必ずではありません。酸素を効率よく使う走り方や、どれだけ高い強度を維持できるかも関わります。VO₂マックスだけから正確なレースタイムは決まりません。
出典・参考資料
数値の比較図は説明用の仮定と計算、配送ルート・運動の順序は独自の模式図です。医療監修済みの記事ではありません。
- Ross R, et al. (2016). AHA Scientific Statement: Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice. 心肺持久力と健康リスクの関連。
- WHO. Physical activity (2024). 身体活動の健康効果、少量からの取り組み。
- Apple Support. Track your cardio fitness levels. VO₂マックスの定義、Apple Watchの推定方法・留意点。
- Helgerud J, et al. (2007). Aerobic high-intensity intervals improve VO₂max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 39(4):665–671. インターバルと持久的トレーニングを比較した研究。万人への優越性や毎日の実施を保証するものではありません。